Indrukwekkend wat je lijf allemaal doet als je zwanger bent.
Het groeit, zet uit, geeft ruimte, want het produceert een mini mens!
Om te zorgen dat je lichaam die veranderende balans kan volgen, te zorgen dat je ongeveer binnen de lijntjes blijft qua gewicht en je fit aan jouw bevalling gaat beginnen, is het belangrijk dat je bij een gezonde zwangerschap lekker blijft sporten.

Dat was vroeger nogal anders.
Onze moeders kregen gelijk te horen dat ze het heel rustig aan moesten doen, zodra ze zwanger waren.
Dan hebben we het al gauw over 30 jaar geleden en niet alleen de zwangerschapskleding is sinds die tijd flink veranderd ook allerlei inzichten over wat gezond en minder gezond is voor zwangeren.
Het lijkt soms wel alsof de lijst met wat je niet mag per jaar langer wordt, maar gelukkig zijn er ook veel dingen die je juist wel weer mag.

En één daarvan is Sporten!

 

Je moet wel op een aantal zaken letten tijdens het sporten.
Meestal kun je je eigen sport in het begin van je zwangerschap blijven doen, zolang het veilig is en goed voelt.
Je voelt al snel als het niet meer prettig is of als je veel oefeningen niet meer mee kunt doen

 

Welke sporten mag je niet doen als je zwanger bent?

• Duiken
• Paard rijden (tenzij het je eigen paard is, die je door en door kent. Maar maak die afweging goed, val gevaar is er altijd)
• Vechtsporten/ contact sporten
• Andere sporten waarbij er valgevaar, contact- gevaar etc is zoals jodo, parachute springen en klimmen

 

Met welke sporten moet je alert zijn?

Team sport; er is dan meer kans dat iemand tegen je buik bots, een hockey bal tegen je aankomt of dat je te enthousiast meedoet,
omdat je bij teamsport eerder vergeet dat je zwanger bent.

Welke sporten kun je tot de dag van je bevalling doen?

• Wandelen
• Fietsen
• Zwemmen
• Speciaal ontwikkelende sportlessen voor zwangeren

 

En bij alle sporten geldt:

   Stop met sporten als je:

bloedverlies hebt
kortademig bent in rust
weeen krijgt
urine verlies of zwaar gevoel in bekkenbodem hebt
harde buiken krijgt
en bij twijfel, overleg even met je verloskundige of gynaecoloog

 

Overleg met je verloskundige/ gynaecoloog/ therapeut bij

bekken- rugpijn welke oefeningen je wel en niet kunt doen
twijfel over jouw gezondheid en de gezondheid van je baby
klachten ergens in je lijf anders dan spierpijn na het sporten

 

 

 

De 13 voordelen voor jou als je blijft sporten;

1.      Je sport voor twee! Niet alleen goed voor jou maar zeker voor de senso- motorische ontwikkeling van je baby.
2.     Je behoudt of verbetert je conditie
3.     Je voorkomt veel zwangerschapsklachten door te sporten
4.     Je bevalling verloopt vaak vlotter
5.     Je herstel na je bevalling gaat ook sneller
6.     Je voorkomt een te grote gewichtstoename in je zwangerschap
7.     Je blijft energiek
8.     Je bloeddruk blijft stabieler
9.     Je houdt minder vocht vast
10.     Je verkleint de kans op spataderen
11.     Je stoelgang verbetert door te sporten
12.     Je hebt minder moodswings door het aanmaken van endorfines
13.     Je middenrif functioneert beter, wat je absoluut nodig hebt bij je bevalling

 

Oke, redenen genoeg om te blijven sporten.

Nu nog even de Do’s en de Don’t voor het sporten tijdens je zwangerschap

 

De dont’s

Buikspieroefeningen waarbij je je rechte buikspieren gebruikt.
Denk aan sit ups, crunches en uberhaupt recht uit bed komen.

Doorgaan terwijl je lijf aangeeft dat het anders voelt dan je gewend bent.
stop bijvoorbeeld bij harde buiken, zwaar gevoel in je bekkenbodem, steken in je buik, duizelig, kortademig etc.

Jezelf in het zweet werken.

Voorkom oververhitting door niet te stevig te sporten, laagjes kleren te dragen die uit kunnen en voldoende water te drinken.
Dus don’t sweat, sparkle!

Lang op je rug liggen.
Wát te lang is voor jou, voel je heel snel; door de druk van de baarmoeder en de ligging van je baby kan de holle ader (vena cava) in je buik worden bekneld, waardoor er minder bloed naar je hart gaat en je hart vervolgens minder bloed kan doorpompen naar je hoofd. (vena cava syndroom)
Dit voel je direct; zweten, misselijk, bleek rond je neus. Rol op je linker zij en de doorbloeding herstelt zich weer.

Huigen, puffen en kreunen.
Het gaat niet meer om record neer te zetten en je grenzen te verleggen, dat komt wel weer als je bevallen en ontzwangert bent.
Adem goed door tijdens het sporten, als iets moeite of kracht kost; adem uit!
Een hele simpele en effectieve regel is; zolang je nog gewoon kunt praten tijdens het sporten, zit je goed.

Hardlopen:
Er is op het moment weer veel te doen over hardlopen tijdens je zwangerschap.
10 jaar gelden was het absoluut not done, 5 jaar gelden was het helemaal hot en de laatste tijd komen er meer onderzoeken die aangeven dat hardlopen een negatieve invloed heeft op de bekkenbodem na de zwangerschap. Er zijn natuurlijk veel factoren die van invloed zijn op de conditie van de bekkenbodem, maar hardlopen zou op latere leeftijd de kans op verzakkingsklachten groter maken.
De bekkenbodem heeft door de zwangerschap sowieso al meer belasting door het gewicht van je kind.
Bij het hardlopen (dus echt met zweeffase) komt daar elke keer een flinke belasting bij.
Om nu tijdens je zwangerschap je bekkenbodem zó hard te gaan trainen, om te kunnen hardlopen, is de wereld op z’n kop. Je kind moet er tenslotte ook nog uit.
Gelukkig heb je bij stevig doorwandelen die schokbelasting niet.
Als je al voor je zwangerschap gewend was regelmatig hard te lopen, dan lijkt de impact minder groot te zijn.
Goede schoenen en een zachtere ondergrond scheelt ook weer schokken voor de bekkenbodem.
Je passen worden kleiner en je tempo gaan vanzelf naar beneden naarmate je verder in je zwangerschap bent.
Dat is een natuurlijke aanpassing, dus trek je niet op aan het tempo van je sportmaatje, sport op je eigen tempo en luister eerlijk naar je lijf!

 

DO’s:

Veel stabiliteitsoefeningen.
Door je hormonen worden je gewrichten soepeler om zometeen de bevalling mogelijk te maken.
Nuttig, maar let wel op bij het sporten, gewone oefeningen kunnen ineens lastig zijn.
Zorg dus dat je je spiercorset rond je gewrichten goed onderhoudt.

Bekkenbodem in balans

 

Je bekkenbodem is gewoon een spiergroep zoals alle andere spiergroepen.
Dus die moet je niet alleen trainen, maar ook ontspannen.
Bij sommige oefeningen train je je bekkenbodem onbewust, zoals bij squaten en zwemmen.
Dat is niet erg, zolang jij zorgt dat je je bekkenbodem goed kunt ontspannen, je moet tenslotte zo meteen bevallen.

 

                                Drink veel water, tijdens en na het sporten
                                   En eet iets eiwitrijks na het sporten.

Regelmatig sporten
Probeer iedere dag 30 minuten aan een stuk te bewegen zoals  wandelen of fietsen.
Probeer daarnaast 2 liefst 3 keer per week te sporten.
Een keer per week sporten is heel leuk, maar zet helaas niet zoveel zoden aan de dijk.

Warming up en cooling down
Ga op de fiets naar het sporten toe, dan ben je al lekker opgewarmd.
Over rekken en strekken bestaat de laatste jaren veel discussie.
Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat de stabiliteit van de gewrichten afneemt als je rekoefeningen doet.
In je zwangerschap zijn je gewrichten al soepeler, dus lijkt het zinvol je te beperken tot een goede warming up dmv fietsen of lopen.
Aan het einde van het sporten is het rekken vaak wel prettig om de opgedane spierspanning weer te normaliseren.

Let op je houding
Zorg dat je een actieve houding hebt (ook buiten het sporten om hoor) dus zet geen gewrichten op slot, maar gebruik je spieren.
Maak je wervelkolom lang en je schouders breed.
Adem lekker door en smile!

 

Dus sporten? Graag en luister naar je lijf, je bent een mini mens aan het maken.
Dat betekent dat je energie soms niet naar jou gaat maar naar je baby en dat je dus even minder kan dan dat je gewend bent van jezelf.
Maar ach, dat bouw je na je bevalling wel weer op.

Dus word je ingehaald door iemand van 70 plus op de fiets, trek het je niet aan.
Het was vast een elektrische fiets.

 

Ik wens je een hele goede en fitte zwangerschap toe!

 

Lfs

Jeanette Godtschalk
De Zwangere Zaak